Stressbewältigung: Bei akutem und chronischem Stress

Stressbewältigung : Bei akutem und chronischem Stress 

Stress kann dich leistungsfähiger machen. Jedoch setzt zu viel Stress deinem Körper und der Psyche zu. Woran du erkennst, dass deine persönliche Grenze erreicht ist erfährst du in diesem Beitrag. Du erfährst selbst auch, wie du dich unempfindlicher gegenüber Stress machen kannst.

Es ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig, wie du auf eine Situation reagierst, ob du dich gestresst fühlst, oder nicht, in welcher Grundstimmung du bist und welche Ressourcen du für die Bewältigung zur Verfügung hast. 

Es kommt also weniger auf die Belastung, dafür mehr auf die eigenen Ressourcen an. Ist es eine spannende Herausforderung, bist du sehr gefordert oder fühlst du dich sogar überfordert. 

Das sind alles Faktoren, die deine Reaktion beeinflussen. 

Außerdem spielt es eine große Rolle, mit welchen Mustern du aufgewachsen bist. Haben deine schulischen und sportlichen Leistungen eine Rolle gespielt? Bist du als Kind mit anderen verglichen worden, oder wurde dir vieles abgenommen? Daraus kann sich beispielsweise als Erwachsener der Wunsch ableiten, alles perfekt machen zu wollen. 

Wer zu große Erwartungen und Ansprüche an sich selbst hat, kann bei Belastungen schnell gestresst reagieren. Grund ist die Angst, etwas nicht perfekt zu machen, oder nicht gut genug zu sein. 

Auch, was du dir von deinen Eltern abgeschaut hast, spielt bei Stress eine große Rolle. Hast du z.B. erlebt, wie dein Vater in einer belastenden Situation aufbrausend war, neigst du eher dazu, dich auch so zu verhalten. 

Woran du merkst, ob du gestresst bist

Mach dir bewusst, dass es kein Leben ohne Stress gibt. Stress lässt sich nicht vermeiden.

Stress war früher überlebenswichtig. Wenn du gestresst bist, ist dein Körper in Alarmbereitschaft. Dein Herz schlägt schneller, du hast mehr Energie zur Verfügung und deine Muskeln sind besser durchblutet. Jetzt bist du im Fight or Flight Modus (Angriff oder Flucht Modus).

Heute musst du nicht mehr vor einem Säbelzahntiger flüchten. Die Reaktion in deinem Körper ist allerdings immer noch die gleiche. 

Du merkst, wie dünn die Balance hier ist. Die richtige Prise Stress kann dich motivieren, Höchstleistungen abzurufen und macht dich belastbarer und schützt dich kurzfristig vor Krankheiten, weil dein Immunsystem hochgefahren ist.

Zu häufiger Stress hingegen konfrontiert deinen Körper ständig mit Stresshormonen. 

Zu viel Stress kann dich krank machen. Wenn du dich bei Stress selbst beobachtest, kannst du 4 Stressebenen feststellen:

Die 4 Ebenen des Stresses

Verhalten: Bist du gereizt, unterbrichst andere im Gespräch oder hastig bei der Arbeit?

Gedanken: Hast du oft negative Gedanken, dass du etwas nicht schaffst oder dir alles zu viel ist?

Gefühle: Fühlst du dich kraftlos, ausgelaugt und überfordert=

Körperliche Ebene: Kalte oder schwitzige Hände? Schneller Puls? Anspannung / Verspannungen?

Wenn du auf einer oder mehreren Ebenen Anzeichen für Stress findest, ist eine Pause sinnvoll. Auch Stressauslöser, z.B. Termindruck solltest du reduzieren. 

Faktoren für die Stressbewältigung

Es gibt wichtige Faktoren, die bei der Stressbewältigung eine Rolle spielen. 

Du kannst:

Stressoren abbauen

Situationen anders bewerten

Die Stressreaktion beeinflussen

Stressoren sind alle Bedingungen, die Stress bei dir auslösen können, z.b. Termindruck, hohe Anforderungen von Außen, soziale Konflikte, aber auch Faktoren wie das Wetter, z.B. eine Hitzewelle kann ein Stressor sein. 

Ob der Stressor also wirklich Stress auslöst, hängt von deiner Bewertung ab. Lass uns als Beispiel das aktuelle Wetter nehmen. Draußen sind es fast 40 Grad. Eine Person geht morgens zum Schwimmen oder Sport. Wenn nachmittags die Hitze kommt, freut sie sich schon etwas gemacht zu haben und abschalten zu können. Sie kann die freie Zeit nutzen. Eine andere Person nutzt ihre Ressourcen sich ständig und überall über das aktuelle Wetter zu beschweren. 

Wer fühlt sich wohl entspannter? Auch soziale Kontakte, Hobbys und Entspannung sowie Genuss können dir dabei helfen, deine Reaktion auf Stressoren abzumildern. Dies führt zu einer höheren Belastbarkeit.

Wie kann Stressbewältigung im Alltag aussehen?

In unserem Beispiel ist die Person früher aufgestanden, um morgens zum Sport oder Schwimmen zu gehen. Du kannst darüber hinaus aus:

Aufgaben abgeben, um nicht in Zeitnot zu geraten

Lernen Nein zu sagen, um dich nicht ständig zu überlasen

Dir Unterstützung bei anderen suchen

Dir gezielt Zeit für Regeneration und Entspannung einbauen

Bewältigungsstrategien bei akutem Stress

Befindest du dich in einer Akuten Stresssituation kannst du bei deinem Körper anfangen. 

Um Stresshormone abzubauen ist Bewegung besonders geeignet. Die „Runde um den Block“ in der Mittagspause, Hände ausschütteln oder Sport nach Feierabend. 

Zusätzlich kannst du die Aufmerksamkeit auf deine Atmung lenken, indem du 4 Sekunden einatmest, 4 Sekunden die Luft anhältst und 4 Sekunden ausatmest.

Auch eine kurze Meditation kann dir helfen, den Fokus auf deine Bedürfnisse zu richten und den Stress loszulassen. Wenn du in einer akuten Stresssituation bist, spielen auch deine Gedanken eine Rolle. Auch körperliche Symptome, wie z.B. Herzrasen solltest du ernst nehmen. 

Mit der 10-10-10 Regel kannst du dich vom Stress lösen

Was denkst du in 10 Tagen über die heutige Situation?

Was denkst du in 10 Wochen darüber?

Und was in 10 Monaten? 

Diese Übung hilft dir, gezielt an deiner Bewertung der Situation zu arbeiten.

Der Umgang mit chronischem Stress

Wenn du chronischen Stress hast ist es wichtig, deine Stressoren zu identifizieren. 

Was genau stresst dich und wie kann eine Lösung dazu aussehen? 

Stell dir eine Art Energiefass vor. Hier ist deine Energie für die Woche drin. Wenn du entspannt bist, ist das Fass voll. Jeden Tag nimmst du etwas Energie heraus, auf dem Weg zur Arbeit, durch die Arbeit selbst, soziale Konflikte, Termindruck… Dein Fass leert sich nach und nach.

Daher lohnt es sich, wenn du dich mehrfach die Woche oder am Tag fragst, wie viel in deinem Fass noch drin ist? Mit allem was dir Spaß macht, dich entspann oder die Freude bringt, kannst du dein Fass wieder auffüllen. 

Da Stress sehr individuell ist, lohnt es sich, deine eigenen Stressoren zu erforschen. Was dich stresst bringt jemand anderes möglicherweise noch gar nicht aus der Ruhe, während sich eine dritte Person schon überfordert fühlt. 

Finde deshalb deinen eigenen Weg, für deinen Umgang mit Stress. Es gibt also kein Patentrezept für alle. Beispielsweise kann dir ein Stressdiagramm helfen, deinen Stress besser zu verstehen.

Kannst du Stress wirksam vorbeugen? 

Ja das kannst du! Jeden Tag wieder! Nachfolgend eine kleine Schritt für Schritt Anleitung.

Selbstbeobachtung: Erstelle ein Stress Diagramm oder notiere dir am Abend, was dich über den Tag gestresst hat und wie deine Reaktion darauf war. So lernst du deinen Stressoren und Stressreaktionen kennen. 

Lösungswege: Hier machst du dir Gedanken, wie du zukünftig auf deine Stressoren reagieren kannst. 

Schritte Planen: Wie sehen deine Lösungswege gegen Stress aus? Überlege dir, wann und wie du die Neuerungen durchführen willst. Stehst du z.B. 5 Minuten früher auf, um deinen Tag zu planen? Nimmst du dir vor zukünftig erstmal tief durchzuatmen und nach einer Lösung zu suchen? 

Hast du sogar ein Lösungsmuster für dich entwickelt?

Umsetzung: Jetzt gilt es deine Planungen auch im Alltag anzuwenden. Nur so kannst du den

Stress auch bewältigen. Stellt sich ein Lösungsweg nicht als zielführend heraus, versuche einen anderen.

Bilanz: Welche Lösungswege passen am besten zu dir und deinem Tagesablauf? Welche Techniken und Methoden möchtest du dauerhaft übernehmen und anwenden?