Stressbewältigung: Mit diesen 5 einfachen Tipps klappt es auch bei dir

Stressbewältigung: Mit diesen 5 einfachen Tipps klappt es auch bei dir

Der einfache Weg zum Stressmanagement – 5 einfache Tipps, für deinen besseren Umgang mit Stress
 
Stress ist allgegenwärtig. Egal ob im Beruf oder in deiner Freizeit. Abends abschalten wird zwischen Netflix, WhatsApp-Nachrichten, Social Media und noch schnell in die Emails von der Arbeit gucken immer schwieriger.

Die Techniker Krankenkasse schreibt in ihrer aktuellen Studie aus 2021, dass mittlerweile mehr als ein viertel der Deutschen regelmäßig gestresst sind.  Doch was genau ist die Definition von Stress? Und wie kannst du besser damit umgehen? 
Genau darum geht es in diesem Blogbeitrag.
 

Stress, die Definition

 
Der Begriff Stress kommt ursprünglich aus der Mechanik. Er bezeichnet die Einwirkung durch eine äußere Kraft. Diese Einwirkung führt zu Verformung oder Druck. Mediziner und Biochemiker Hans Slye hat erstmals den Begriff Stress in die Medizin eingeführt. Er gilt dadurch als Vater der modernen Stressforschung. Laut seiner Definition, ist Stress eine „unspezifische Antwort des Körpers auf eine Anforderung“.
 
Obwohl bei Stress der Ablauf im Körper nahezu gleich ist, reagieren wir sehr unterschiedlich darauf. Bei einer Präsentation z.B. kann Vorfreude aufkommen, oder Lampenfieber, Nervosität und Scham. An der Situation selbst hat sich nichts geändert. 
 
Im allgemeinen Sprachgebrauch ist Stress negativ behaftet. Dennoch ist Stress nützlich. Er kann uns zu Höchstleistungen antreiben. Die Ursachen, die denn Stress auslösen werden Stressoren genannt. Diese Stressoren versetzen den Körper in einen Alarmzustand. Dadurch werden unsere Energiereserven mobilisiert. Dies wird auch oft als Fight oder Flight bezeichnet. Durch Stress steigt z.B. der Puls und die Muskulatur wird angespannt. Positiver Stress wird auch als Eustress bezeichnet.
 
Eu ist das griechische Wort für gut. 
 

Der Stresslevel in Deutschland

 
Die Studie von der Technikerkrankenkasse wurde bereits kurz angesprochen. Auch Statista hat sich mit dem Thema Stress beschäftigt. Eine Umfrage hat ergeben, dass sich 22% der Teilnehmer regelmäßig gestresst fühlen.
(LINK ZUR STUDIE: https://de.statista.com/prognosen/962112/umfrage-in-deutschland-zur-haeufigkeit-von-stress )
 
Knapp 43% gaben an, sich gelegentlich gestresst zu fühlen. Bereits eine frühere Studie der TK, aus dem Jahr 2016 zeigt:
Der Stress-Level in den mittleren Lebensjahren, von 30-39 Jahren fällt besonders hoch aus.
Durch die andauernde Digitalisierung fühlten sich über 70% der 50-59 jährigen häufiger gestresst. 
 
Auslöser für Stress lassen sich nicht so leicht pauschalisieren. Die häufigsten Gründe sind jedoch, Geldsorgen, Stress und Hektik im Alltag, Stress im Job.  Streit innerhalb der Familie und gesundheitliche sorgen. 
 

Stress ist notwendig

 
Eine Reaktion auf Stressauslöser ist immer subjektiv. Eine Person schläft im Flugzeug. Ihr Urlaub hat begonnen und sie
kann jetzt so richtig abschalten. Eine andere Person hat Flugangst und ist die gesamte Zeit angespannt.
 
Du freust dich über den Wind, weil du jetzt endlich deinen Drachen steigen lassen kannst. Einer anderen Person ist es zu stürmisch, sie traut sich nicht aus dem Haus. 
 
Darüberhinaus gibt es Belastung die von der Allgemeinheit als stressig empfunden werden:Mobbing am Arbeitsplatz, Lärm, Hitze, Gedränge, Energievampire…
 
Je länger und häufiger du Stress ausgesetzt bist, desto ungesünder ist er. Er aktiviert deine Ressourcen im Körper. Kann dich ohne genügende Pausen aber auch komplett ausbrennen. 
 
Durch zu viel Stress bleibt dein Körper in diesem ständigen Alarmzustand. Oft werden aufgestaute Spannungen und Stresshormone nicht vollständig abgebaut. 
Als Folge treten oft Konzentrationsschwierigkeiten, Erschöpfung und Verdauungsprobleme auf. 
Die schlimmste Folge von Dauerstress ist ein Burnout. 
 
Deshalb sind Pausen und Erholung so wichtig. 
 
Ob du, um stress abzubauen, Sport machen, ein Buch lesen oder etwas im Garten machen willst, du hast mit allem recht. Richtig ist, was dir gut tut. Auch einfach mal nichts tun ist gut, wenn es eine bewusste Entscheidung ist. 
 
Was kannst du darüber hinaus noch machen, um Stress abzubauen?

Stressbewältigung: Mit diesen 5 einfachen Tipps klappt es auch bei dir

 

Nummer 1: Entspannung

 
Erlaubt sind alle Übungen, Erlaubt sind alle Übungen, die dir helfen, einen Zustand zu erreichen, in dem Körper, Geist und Seele in einer Balance sind. Druck, Anspannung und Stress dürfen gerne dabei abfallen. 
 
Wenn du nicht gleich mit Meditation und autogenem Training starten möchtest, kannst zu z.B. mit einer progressiven Muskelentspannung (abgekürzt PMR oder PME) starten.
 
Gerade am Anfang fällt es vielen Personen leichter, sich hierauf einzulassen. Der Grund ist, dass du deine Muskeln gezielt anspannst und entspannst. Dadurch bist du aktiv im Geschehen mit dabei. Gerade beim autogenen Training können deine Gedanken am Anfang abweichen.  HIER findest du eine Anleitung zu einer PMR, auf meinem Blog.
 
Eine weitere Alternative hierzu ist, deine Handgelenke oder kaltes Wasser zu halten und dabei bewusst langsam auszuatmen. Du kannst hierbei z.B. Beim einatmen bis 7 zählen, 7 Sekunden halten und dann beim ausatmen wieder bis 7 zählen. Oder du lächelst 60 Sekunden dabei. 
 
Auch wenn sich das stark ungewöhnlich anhören mag: Auch ein falsches Lächeln oder Lachen hilft dir dabei Glückshormone auszuschütten. Im Anschluss daran solltest du dich entspannter fühlen.
 

Nummer 2: ausreichender Schlaf 

 
Deine optimale Schlafdauer kennst du bestimmt am besten. Wenn du den Tag nicht ohne 4 Tassen Kaffe oder mehreren Dosen taurinhaltiger Limonade überstehst: Dringende Zeit, dein Schlafpensum zu überdenken.
 
1-2 Stunden vor dem schlafen gehen keine sozialen Medien mehr zu konsumieren kann schon enorm beim einschlafen helfen. 
Generell gilt, das Bett nur zum Schlafen nutzen, nicht für die Arbeit mit dem Laptop oder stundenlang Social Media. 
 

Nummer 3: Bewegung 

 
Bewegung ist ebenfalls super geeignet, um Stress abzubauen. Es ist sogar wichtig! Zu viel aufgestaute Energie bedeutet zusätzlichen Stress! Ein Besuch im Fitnessstudio, ein Spaziergang im Wald, Yoga oder QiGong, erlaubt ist alles, was sich für dich richtig anfühlt. 
 
Bewegung hilft dir dabei deinen Stresslevel zu reduzieren, in dem du Cortisol abbaust. Wichtig ist: Mache eine Sportart / Bewegungsablauf der sich für dich gut anfühlt. Wenn du dich dazu zwingen musst, bedeutet es nur eines, Stress…
 

Nummer 4 Zeitmanagement

 
Die oberste Regel zuerst: Egal wie gestresst du dich fühlst, Zeit für eine Pause ist immer.
Im Gegenteil. Je weniger Zeit du dir für eine Pause einräumst, umso mehr hast du das Gefühl, keine Zeit zu haben. 
 
Dieses Gefühl reicht von einer schlechteren Leistung bei deiner Arbeit, bis hin zum kompletten Vernachlässigung aller Hobbys oder sozialen Kontakten! Das ist alles andere als zielführend.
 
Je besser du deinen Tag oder deine Woche planst, umso weniger Raum ist für Stress vorhanden. 
Du kannst dich jetzt mental darauf einstellen und einen Puffer, für unvorhergesehene Aufgaben, lassen.
 

Nummer 5 Ernährung

 
Je mehr Stress du hast, desto mehr Energie benötigt dein Gehirn. Um diese Energie zu bekommen, hat dein Gehirn nur einen Wunsch: ESSEN,Essen, Essen! So viele Kalorien wie möglich. Am besten Fetter, Zucker – Kohlenhydrate!
 
Möglicherweise hast du auch schon zur Chipstüte oder Schokolade gegriffen, wenn der Stress überhand genommen hat? 
Kurzfristig mag dir beides helfen. Allerdings fällt danach dein Blutzuckerspiegel und das bedeutet eines, Stress. Du fällst anschließend in ein Energieloch. 
 
Oder bist du das Gegenteil? Stress schlägt dir auf den Margen und du kannst gar nichts essen? In beiden Fällen ist eine ausgewogene Ernährung unabdingbar! Falls du wie ich morgens nicht isst, dadurch kannst du dich leichter gestresst fühlen. 
Z.B. du stehst morgens auf und beginnst mit der Arbeit. Dein Körper produziert super viel Insulin. Da du keine Nahrung zu dir genommen hast, wird das Insulin durch dein Blut produziert.
 
Durch diesen Prozess in deinem Körper bist du anfälliger für Stress.
 
Am besten ist es, wenn du jeden Tag zur gleichen Uhrzeit aufstehst und etwas proteinreiches frühstückst.
 

Fazit:

 
Stress, dessen Auslöser und die Reaktion darauf sind immer individuell. Stress in Maßen kann positiv und förderlich für deine Leistung sein. Z.B. als Sportler benötigst du einen gewissen Stresspegel, um deine Bestleistung abzurufen. 
 
Hält der Stress an und es gibt nicht ausreichend Erholungsphasen, geht dies auf die Gesundheit. Deshalb sind regelmäßige Entspannungsphasen so wichtig. Wichtig ist, dass du bei der Entspannung etwas machst, dass dir gut tut.
Selbst kleine Veränderungen können schon ausreichen, damit du dich besser fühlst.
 

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