Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - so klappt es auch als Anfänger

Schnell und einfach entspannen mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen 

So funktioniert die PMR auch bei dir 

Die Progressive Muskelentspannung kannst du nicht nur bei stress verwenden, sie wirkt auch vorbeugend. Sie ist ein kleiner „Alleskönner“, u.a. wirkt sie auch bei Schlafstörungen, Schmerzen und vielen weiteren Beschwerden.

Was genau ist PMR oder Progressive Muskelentspannnung?

Die progressive Muskelentspannung ist eine Methode zur vollständigen Entspannung des gesamten Körpers. 

Die Technik geht auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zurück. Jacobson veröffentlichte vor 100 Jahren die ersten Erkenntnisse über diese Methode. Die positiven Wirkungen dieser Methode ist vielfach erforscht.

Das Prinzip lässt sich schnell erklären. Das Anspannen und anschließende Entspannen bestimmter Muskelgruppen ist der Kern der Methode. Nachdem du deine Muskeln angespannt hast, nimmst du die Entspannung deutlicher und bewusster wahr. Jede Muskelgruppe, die du anspannst, führt zu einer größeren Entspannung und einem langsameren Puls, die Atmung wird ruhiger, dein Blutdruck sinkt.

Wann kann ich die PMR anwenden?

Die gezielte Entspannung deiner Muskeln kannst du auch präventiv gegen Stress einsetzen. Die Methode stärkt deine persönliche Kompetenz, im Umgang mit stress. Dadurch bist du emotional belastbarer und fühlst dich innerlich ruhiger, psychische Ängste und Spannungen können gelöst werden. 

Hinweis: Bitte vermeide Progressive Muskelentspannung bei Sehnen – /- Muskelentzünndungen.

-Bei psychischen Erkrankungen halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt.

-Bei folgenden Beschwerden wird die PMR eingesetzt:

-Bluthochdruck

-Kopfschmerzen

-Stimmunngsschwankungen

-Stress und dessen Folgen z.B. Muskelverspannung 

-Schlafstärungen, etc.

Wie oft kann ich die PMR anwenden?

Am Anfang ist regelmäßiges üben wichtig. Am Anfang benötigst du zwischen 10 bis 20 Minuten pro Tag, um den Transfer in den Alltag zu schaffen. So können deinen Muskeln lernen, sich zu entspannen. Mit der Zeit wirst du dich immer schneller entspannen können.

Der positive Effekt: Du bist stressresistenter. 

Vorteile durch PMR

PMR ist einfach zu lernen, und dadurch auch für Einsteiger super geeignet. 

Außerdem benötigst du für die Übungen keine Hilfsmittel, wie Liegematte etc.

PMR ist überall ausführbar und lässt sich schnell in den Alltag einbauen.

progressive muskelentspannung anleitung

Zur Vorbereitung:

Setzte dich aufrecht hin, Rücken gerade, Füsse fest auf dem Boden. Die Augen kannst du offen halten oder schließen. Atme ruhig, in deinem natürlichen Rhythmus, auch während der Übungen.

Zum Ablauf:

Halte die Anspannungen zwischen 5-7 Sekunden. Dann lässt du abrupt los und entspannst für ca. 15-20 Sekunden. Danach spannst du den nächsten Bereich an. Jede Sequenz kannst du zweimal wiederholen. Verweile am Ende noch kurz in der Entspannung. Zum beenden kannst du gähnen oder dich strecken, oder tief durchatmen.

Gesicht:

Runzle deine Stirn, beiße sachte die Zähne zusammen, presse die Lippen aufeinander. Halte kurz die Anspannung und lasse dann los und spüre, wie sich die Entspannung ausbreitet.

Schultern:

Ziehe deine Schultern in Richtung Ohrläppchen. Halte die Anspannung und löse sie anschließend. Spüre anschließend in Nacken und Schultern hinein und lasse die Entspannung fließen.

Hände und Unterarme:

Balle deine Hände zur Faust und winkle deine Arme an. Halte die Anspannung und lasse dann los. Du kannst hier viel variieren: Z.B. 2 mal nur den linken Arm, 2 mal nur den rechten Arm oder 2 mal beide Arme gleichzeitig. Je nachdem, wie viel Zeit du dir hier nehmen möchtest.

Bauch:

Ziehe deinen Bauchnabel nach innen und halte die Spannung. Dann wieder lösen und in die Entspannung hineinfühlen.

Beine:

Spanne deine Oberschenkel und Waden an, ziehe die Fußzehen nach oben.

Entspannung halten und wieder lösen. Dann beginnst du wieder von vorne.