Mehr Entspannung mit diesen 4 einfachen Atemübungen

Mehr Entspannung mit diesen 4 einfachen Atemübungen

Fühlst du dich manchmal gestresst oder nervös? Atemübungen sind ein hervorragendes Mittel, um Stress und Ängste abzubauen. Atemübungen können eine beruhigende Wirkung haben, die wie eine Umarmung für Körper und Geist ist. 

Im heutigen Blogbeitrag geht es um 4 einfache Atemübungen, die dir helfen werden, sich zu entspannen oder weniger gestresst zu sein. Lies dir jetzt diesen Beitrag durch und wende eine dieser Methoden beim nächsten Anflug von Stress und Nervosität an.

Durch Stress wird unsere Atmung flacher. Atemnot oder Hyperventilation können dadurch auftreten. Die Atmung ist so hektisch, dass wir das Gefühl haben zu wenig Sauerstoff zu erhalten.

Bewusstes atmen kann uns dabei helfen, wieder mehr in die innere Ruhe zu kommen. Nachfolgend 4 einfache Atemübungen, die sich schnell und leicht in den Alltag integrieren kann. 

Probiere die 4 Vorschläge gerne in einer ruhigen Situation und finde heraus, mit welcher Übung du dich am wohlsten fühlst. Wenn du auf deine Atmung achtest, spüren du nach kürzester Zeit, wie sich deine Anspannung innerhalb weniger Minuten löst. Dein Körper und Geist -entspannen sich.

Mehr Entspannung mit diesen 4 einfachen Atemübungen

Übung 1 Die Wechselatmung

Mit deinem Zeige und Mittelfinger der rechten Hand verschließt du dein linkes Nasenloch.

Atme jetzt durch das rechte Nasenloch ein. Wenn du tief eingeatmet hast, verschließt du mit dem Daumen deiner rechten Hand das rechte Nasenloch. Atme jetzt durch das linke Nasenloch aus. Beim zweiten Atemzug atmest du über das linke Nasenloch ein. Dann hältst du es zu und atmest dann durch das rechte Nasenloch aus. 

Die Wechselatmung hat eine entspannende Wirkung und sorgt gleichzeitig für einen Ausgleichen zwischen den beiden Gehirnhälften. Als Folge wird die Konzentration gefördert.

Übung 2 Die tiefe Bauchatmung

Wenn du eine kurze Entspannung, entspannungsübungen, brauchst oder dich kurz sammeln willst, eignet sich diese Übung besonders. Setzte dich mit geradem Rücken hin, alternativ kannst du dich auch hinlegen. Deine Hände legst du auf den Bauch, wobei sich deine Fingerspitzen leicht berühren. 

Jetzt atmest du möglich gleichmäßig und ohne Anstrengung ein und aus. Lasse die Luft zuerst in den Bauch fließen und anschließend in die Brust. Durch diese Form des Atmens wölbt sich dein Bauch leicht nach außen und deine Finger bewegen sich auseinander.

Atme aus und lasse zuerst deine Brust und dann deinen Bauch locker. Dein Bauch darf sich dabei spürbar nach innen bewegen. Wenn du vollständig ausgeatmet hast, atmest du wieder ein. Wichtig ist, dass du dabei durch die Nase einatmest. 

Diese Atemübung erhöht die eingeatmete Luftmenge. Als Folge wird dein Körper besser mit Sauerstoff versorgt, wodurch Entspannung einsetzt. Möglicherweise wird es dir am Anfang leicht schwummrig. Dies passiert durch die vermehrte Sauerstoffzufuhr, sollte sich jedoch schnell wieder legen und normalisieren.

Übung 3 Atmung zur Stressbewältigung / Atem zählen 

Stelle deine Stoppuhr auf eine Minute. Atme dabei in deinem aktuellen Rhythmus und zähle deine Atemzüge. Wenn du innerhalb dieser Minute auf 20 Atemzüge und mehr kommst, atmest du zu schnell und zu flach.

Das ist ein Zeichen, eines erhöhten Stresspegels und dein Körper wird nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Dem kannst du aktiv entgegen wirken. Stelle deinen Timer erneut auf eine Minute. Atme jetzt langsam und vollständig aus. Du atmest erst wieder ein, wenn dein Körper das Bedürfnis verspürt, atmen zu wollen. Du wolltest jetzt weit unter 20 Atemzügen sein. 

Ein entspannter Atem liegt zwischen 12 bis 9 Atemzügen pro Minute.

Atmung zur Stressbewältigung / Atem zählen

Übung 4 die Progressive Muskelentspannung

Auch diese Übung kannst du mit einem aufrechten Sitz durchführen. Du atmest langsam ein und spannst dabei so viele Muskeln wie möglich an. Dann hältst du kurz deinen Atem und atmest langsam aus. Dabei lässt du alle Muskeln nach und nach locker. Diesen Vorgang kannst du bis zu 5 mal wiederholen. Bleibe nach noch kurz sitzen und nehme deine Entspannung bewusst wahr.

Eine Anleitung zur PMR findest du hier.

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