Burnout vorbeugen: Das kannst du für dich tun

Burnout ist schon lange keine „Modeerscheinung“ für gestresste Manager mehr. Burnout kann wirklich jeden treffen. 

Ein Burnout beschreibt den Zustand tiefer emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung.

Ein Betroffener kann sich nicht nur schlechter konzentrieren und macht häufiger Fehler auf der Arbeit. Es kann zu einem totalen Leistungsverlust kommen. Auch die Lust auf das Privatleben kann verloren gehen.

Dir Ursachen werden meist zu viel Stress und Überforderung im Job zugeschrieben. Allerdings sind die Ursachen vielfältig. Woran du einen Burnout erkennst und was du präventiv unternehmen kannst, davon handelt dieser Beitrag.

Als Bonustipps sind auch präventive Maßnahmen für dein Berufsleben aufgeführt.

Burnout eine kurze Übersicht:

Die Symptome können wirklich sehr verschieden sein, von einer tiefen Erschöpfung, einem Gefühl der mangelnden Anerkennung, bis hin keine Möglichkeiten zum abschalten zu haben. 

Die Ursachen können z.B. sein: Selbstüberforderung, Stress durch äußere Umstände, Selbstbewusstsein, welches nur durch Bestätigung von Außen oder durch Anerkennung speist, Eigene Grenzen nicht setzen können, dazu gehört auch ein schlechtes Gewissen, wenn du mal „Nein“ sagst sowie Perfektionismus. 

Vorbeugen kannst du in dem du dich z.B. in Achtsamkeit übst, durch Selbstakzeptanz und eine gesunde Lebensweise, wenn du deine eigenen Bedürfnisse kennst und achtest und durch gezieltes Stressmanagement. 

Was genau beschreibt Burnout?

Burnout beschreibt einen Zustand der emotionalen und körperlichen Erschöpfung. 

Burnout gilt als Symptom, nicht als Krankheit. In der internationalen Klassifikation wird Burnout mit „Probleme mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung“ beschrieben.

Im Allgemeinen verursachen arbeitsbedingte Anforderungen Stresssymptome und Überforderungsgefühle. Selbst nach einer angemessenen Erholungsphase (z. B. Urlaub) bleiben diese Probleme über Wochen und Monate bestehen und bessern sich nicht. Burnout ist ein Risikofaktor für verschiedene psychische und physische Gesundheitsprobleme. Depressionen sind eine häufige Folge der Störung, treten aber nicht immer auf.

Welche Symptome hat ein Burnout?

Die Symptome von Burnout sind sehr unterschiedlich. Sie treten in Form von emotionalen, psychischen und geistigen Beeinträchtigungen sowie in Form von psychosomatischen Beschwerden auf. Jeder Betroffene zeigt ein individuelles Bündel an Symptomen und Sorgen. Der Burnout-Zustand verändert sich im Verlauf der verschiedenen Phasen. Das wichtigste Symptom, die tiefe Erschöpfung, ist das, was den Zustand definiert.

In der Anfangsphase des Burnouts setzt eine Person übermäßig viel Energie in ihre Aufgaben. Aufgrund dieses Idealismus oder dieses Erfolgswillens ist dieses Verhalten oft freiwillig, kann aber auch aus der Not heraus geschehen, zum Beispiel wenn eine Person mehrere Verpflichtungen hat, wie die Pflege von Angehörigen oder die Angst, den Arbeitsplatz zu verlieren. An diesem Punkt beginnt ein Teufelskreis. 

Betroffene können nicht nur nicht abschalten, sondern brauchen auch immer mehr Energie, um ihre Verpflichtungen zu erfüllen. Die Folge ist, dass sie sich nicht mehr richtig erholen, weniger leistungsfähig sind und immer mehr Energie benötigen, um ihre Arbeit zu erledigen. Da sie ihre eigenen Bedürfnisse verleugnen, ihre Misserfolge und Enttäuschungen verdrängen und ihre sozialen Kontakte auf die Arbeit beschränken, steigt die Erschöpfung.

Gefühlt ist viel zu wenig Zeit für Hobbys und die eigenen sozialen Kontakte vorhanden. Ein Rückzug beginnt. Neben der Erschöpfung machen sich auch weitere Anzeichen wie z.B. Rastlosigkeit, Schlafmangel, Energiemangel und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen bemerkbar.

In der letzten Burnout-Phase geht die Hilflosigkeit in ein völliges Gefühl der Hoffnungslosigkeit über. Das Leben erscheint in dieser Phase als sinnlos, und Selbstmordgedanken treten in den Vordergrund. Es entsteht eine schwere Burnout-Depression bei den Betroffenen. Nichts macht ihnen mehr Freude, alles scheint ihnen gleichgültig zu sein.

Damit es erst gar nicht so weit kommt, sollten die Warnzeichen frühzeitig erkannt und mit präventiven Maßnahmen darauf reagiert werden. Auch Personen die Stress gut bewältigen können, besteht bei Dauerstress ein gewisses Burnout-Risiko. 

Was kann ich für mich machen, um Burnout zu vorzubeugen?

Es ist besonders wichtig, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. Was ist dir wirklich wichtig? Gestehe dir ein, dass deine eigenen Bedürfnisse genauso wichtig sind, wie die anderer Menschen. Du darfst zu dir genauso freundlich sein, wie zu anderen. Das Gefühl dahinter nennt sich Selbstmitgefühl.

Burnout wächst aus Frust heraus. Hast du Aufgaben im Job, die deine Grundbedürfnisse befriedigen, oder arbeitest du gegen deine Werte, des Geldes wegen? 

Auch das Thema Stressmanagement spielt bei der Burnout Prävention eine wichtige Rolle. Hier kannst du aktiv gegen den Burnout steuern. Gezieltes Stressmanagement zur Selbstreflexion und Entspannung, wie z.B. EFT, Progressive Muskelentspannung oder autogenem Training.

Ein Burnout schleicht sich oft leise an. Deshalb spielt auch das Thema Selbstaufmerksamkeit eine wichtige Rolle. Wie viel Stress hast du regelmäßig, wie gehst du damit um, wie wirkt Stress auf dich und wie zufrieden bist du generell mit deinem Leben?

Auch ein Stresstagebuch kann dir helfen, Zusammenhänge zwischen Stress und Belastung zu erkennen. Wo tritt Stress auf und wo verstärkt er sich sogar? Auch die Menschen aus deinem Umfeld können dir wertvolle Informationen liefern, ob du z.B. angespannt oder ständig gereizt wirkst. 

Die eigenen inneren Antreiber sind ebenfalls ein wichtiger Faktor. Personen die anfälliger für einen Burnout sind, sind oft Perfektionisten. Sie treiben sich bist zur Überforderung an. Oft kommt hinzu, dass diese Menschen es allen anderen recht machen wollen. Beides sind große Belastungen. Nur wenn du deine eigenen inneren Antreiber kennst, kannst du lernen mit ihnen umzugehen.

Eine Planung der Lebensziele kann ebenfalls positiv unterstützend wirken. Welche Ziele sind dir in deinem Leben wichtig? Was willst du wirklich? Hier ist es besonders wichtig, zwischen den Vorstellungen zu unterscheiden, die andere für dich als „gut“ und „richtig“ empfinden.

Wenn du das erkennst ,verzettelst du dich nicht länger in kräftezehrenden Prozessen, die dich niemals zufrieden stellen. 

Für einen Burnout sind besonders Menschen anfällig, die sich ihr Selbstbewusstsein durch ihre Rolle im Job und Privatleben ziehen: Die erfolgreiche Mama und Managerin, der erfolgreiche Papa, der für 100 Vertriebsmitarbeiter zuständig ist und sich noch im Heimatverein der Gartenpflege verantwortlich zeigt und das Stadtbild für die Stadtfeste verschönert. 

Alles wovon du abhängig bist, hat die Kraft dich zu zerstören! Wenn du über eine starke Selbstakzeptanz verfügst, ist dein Selbstbewusstsein unabhängiger von Außen.

Dadurch verminderst du die Gefahr, dich ständig ausgebeutet zu fühlen und nur wertvoll zu sein, wenn du ständig mit Überengagement unterwegs bist. 

Eine gesunde Lebensweise ist nicht zu unterstützen, wenn es darum geht, Burnout vorzubeugen. Neben einer bewussten und ausgewogenen Ernährung spielen auch Sport und Bewegung eine große Rolle. Beispielsweise ist in Japan das „Waldbaden“ besonders beliebt.

Ein Spaziergang in der Natur hilft, sich zu erden und zu entspannen. Auch ein eingeschränkter Konsum von Nikotin oder Koffein kann sich positiv auswirken. So wird z.B. vermieden ständig über die natürliche Grenze hinauszugehen. 

Burnout vorbeugen im Job – was kann ich hier tun?

Die o.g. Punkte kannst du auch im Joballtag berücksichtigen. Darüber hinaus gibt es weitere Punkte, für deine Burnout-Prävention:

Wenn in deinem Job möglich: Das Thema Autonomie. Wie flexibel kannst du deine Arbeitszeit gestalten?

Welche Strategien für das Thema Zeitmanagement wendest du heute schon erfolgreich an? Hast du z.B. in Projekten genügend Puffer? Hast du in deinem Tagesablauf genügend Luft, falls eine unvorhergesehene Aufgabe reinkommt? 

Das Thema Nein-Sagen können spielt auch eine große Rolle. Kannst du Nein sagen, ohne ein schlechtes gewissen zu haben? Eine Aufgabe auch einmal ablehnen, ist eine nicht zu unterschätzende Burnout-Prophylaxe. Ansonsten ist dein Schreibtisch ständig überfüllt. Wer ständig die Aufgaben für andere macht, hat für seine eigenen keine Zeit mehr.

Wenn du ein schlechtes Gewissen hast oder es dir schwer fällt, nur mit Nein zu antworten kannst du deine Aussage auch erstmal begründen. Beispielsweise durch: „ Vielen Dank für das Vertrauen. Allerdings bin ich gerade sehr mit X beschäftigt. Wenn ich jetzt noch Y übernehme, wird X nicht rechtzeitig fertig“, oder „Vielen Dank für das Vertrauen. Aktuell habe ich für Y keine Kapazität. Allerdings kann ich mir gut vorstellen, dass Person A dir auch gut bei diesem Thema weiterhelfen kann“. 

Wenn du dir unrealistisch viel Anerkennung und Bestätigung durch deine Arbeit erhoffst, kannst du nur enttäuscht werden. Wenn du es nicht schaffst, dir angemessene Freiräume und Auszeiten zu gönnen, hast du eine höhere Wahrscheinlichkeit, in die Burnout-Falle zu tappen.

Die Work-Life-Balance wird nicht in Zeit sondern in Ergebnissen gemessen! 

Ein weiterer wichtiger Punkt in der Burnout-Prävention ist die eigene Karriereplanung. 

Auch der schönste Job kann mit den Jahren langweilig werden oder seine Herausforderungen verlieren. Wenn du ein klares Ziel hast, dich konstant weiterentwickelst läufst du weniger Gefahr, in den „Boreout“ zu gelangen. 

Bitte beachte: Ein Burnout Coach kann dich bei allen Maßnahmen präventiv unterstützen!

Bist du jedoch einmal tief drin im Burnout reicht ein Coaching nicht mehr aus. Hier helfen 

dann Therapie-Angebote weiter.