3 Stressabbau-Atemübungen zur Beruhigung des Geistes

Möglicherweise warst du schon einmal so gestresst, dass du keinen klaren Gedanken fassen konntest?
In diesem Moment war dir alles zu viel. Konzentration und nach einer Lösung suchen war nicht möglich.

Dabei hast du dich ein wenig ängstlich oder nervös gefühlt. 

In diesen Momenten gibt es einen Weg, wie du deine Kontrolle zurückgewinnen kannst: 

Deine Atmung 

Wenn du deine Atmung in stressigen Situationen beruhigen kannst, kannst du auch deinen Verstand beruhigen und innerlich in dir selbst ruhen.

Darum soll es in diesem Artikel gehen. Die Wechselwirkung zwischen Stress und Atmung.

Wie Stress deine Atmung beeinflusst

Stress ist eng mit unserer Atmung verbunden. Wenn du das eine Veränderst, beeinflusst du das andere. 

Deine Atmung ist eine autonome Funktion. Das bedeutet deine Atmung ist eine lebensnotwendige Grundfunktion und Tag und Nacht aktiv. Dennoch kannst du bewusst die Kontrolle übernehmen und bewusst entscheiden, wie und wann du atmest. 

Wenn du sehr schnell atmest, schaltet sich dein Nervensystem ein. Du bist jetzt darauf vorbereitet, die Kampf oder Flucht Reaktion auszulösen (auch Fight or Flight genannt).

Wenn du zu einer langsamen, bewussten Atmung übergehst, kannst du dich durch die freigesetzten Endorphine langsam entspannen und erholen.

Was passiert jetzt mit deiner Atmung, wenn du gestresst bist? 

Wenn du dich ängstlich fühlst, bereitet dich dein Körper darauf vor, wegzulaufen oder zu kämpfen. In Erwartung einer dringenden Aktion und den zusätzlichen Bedarf an Sauerstoff, beginnst du mehr Luft aufzunehmen. Wenn du jetzt allerdings nicht aktiv wirst atmest du mehr Luft ein, als du verbrauchst. 

Dieses übermäßige Atmen kann Symptome wie z.B. Herzrasen, Schwindelgefühle, Muskelverspannung, Konzentrationsschwierigkeiten, etc. hervorrufen. 

Übermäßiges Atmen kann darüberhinaus auch zu Schlaflosigkeit führen. 

Anders herum, eine gute Atmung kann deine körperliche Aktivierung reduzieren.

Dein Denken verlangsamt sich und du kommst in einen Zustand der Ruhe.

Du kannst über den Mund oder die Nase atmen. Die Nasenatmung tötet Bakterien und Viren ab und entspannt die Blutgefäße in den Atemwegen. So kann mehr Sauerstoff ins Blut gelangen.

Deine Nase ermöglicht es dir, mehr Sauerstoff aus der Umgebung aufzunehmen als die Mundatmung ( ca. bis zu 20% mehr).

Wenn du deine Atmung auf etwa 6-9 Atemzüge in der Minute verlangsamst, senkt dies deine Herzfrequenz, erweitert deine Blutgefäße und senkt den Stresspegel. Die Verlängerung der Ausatmung mit langen, langsamen Ausatmungen versetzt uns in einen veränderten Bewusstseinszustand, der auf einem Gehirnscan wie ein Slow-Wave-Schlaf aussehen kann

Welche Atemübungen helfen bei Stress?

Die achtsame Atmung

Suche dir einen bequemen Platz, an dem du aufrecht sitzen kannst. Idealerweise ist es hier ruhig. 

Schließe deine Augen und nimm deine körperliche Empfindung wahr (den Kontakt deines Körpers mit dem Sitz und deinen Füßen auf den Boden)

Konzentriere dich auf das Gefühl des Einatmens (die Luft, die durch die Nase einströmt, und das Heben von Brust und Bauch)

Atme Ein und Aus – ohne Erwartungshaltung

Fange an, dich auf das Gefühl des Ausatmen zu konzentrieren (die Luft, die aus der Nase kommt, und die Brust und der Bauch, die sich senken)

Nimm deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen wahr, die deine Atemzüge begleiten und lasse sie an dir vorbeiziehen, ohne näher darauf einzugehen.

Falls deine Gedanken abschweifen, richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung, so wie sie gerade ist

Wiederhole dies so lange du dich damit wohlfühlst 

Es kann gerade zu Beginn etwas dauern, bis du dich mit der Übung vertraut fühlst. Mit zunehmender Übung wird es leichter, sich auf den Atem zu konzentrieren und zu vermeiden, dass deine Gedanken abschweifen.

Box-Atmung

Angeblich wird diese Methode auch von den US Navy Saals eingesetzt, um unter Druck ruhig zu bleiben. 

Außerdem ist diese Übung super leicht zu merken und anzuwenden. Du denkst beim Atmen an die Seiten eines Quadrats. 

Atme bis 4 ein, halte bis 4, atme mit 4 aus, halte bis 4 und atme wieder ein.

(Zähle bis 4 bei jedem dieser Schritte.

Eine Variante dazu ist: Bis 4 einatmen; 4 halten; 6 ausatmen; 2 halten, wieder einatmen

Diese Variante soll die Entspannung noch verstärken.

Diese Atmung wiederholst du für 6 Durchgänge.

4-7-8-Atmung

Diese Technik wurde durch Dr. Andrew Weil bekannt. Diese Atemübung ermöglicht es deinem Körper, tief zu entspannen. Deshalb kannst du sie auch gut vor dem einschlafen verwenden.

Atme bei geschlossenem Mund bis 4 ein

Halte deinen Atem und zähle dabei bis sieben

Atme durch leicht zusammengepresste Lippen bis 8 aus

Diesen Zyklus wiederholst du 4 mal 

Diese Technik benötigt am Anfang etwas Übung, weshalb du sie 2 mal am Tag wiederholen kannst. 

Bonustipp: So kannst du deinen Atem verlangsamen 

Stelle deine Stoppuhr auf eine Minute. Atme dabei in deinem aktuellen Rhythmus und zähle deine Atemzüge. Wenn du innerhalb dieser Minute auf 20 Atemzüge und mehr kommst, atmest du zu schnell und zu flach.

Das ist ein Zeichen, eines erhöhten Stresspegels und dein Körper wird nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Dem kannst du aktiv entgegen wirken. Stelle deinen Timer erneut auf eine Minute. Atme jetzt langsam und vollständig aus. Du atmest erst wieder ein, wenn dein Körper das Bedürfnis verspürt, atmen zu wollen. Du wolltest jetzt weit unter 20 Atemzügen sein. 

Ein entspannter Atem liegt zwischen 6 bis 12 Atemzügen pro Minute.