Achtsamkeit: Was ist achtsames Atmen?

Meditation des achtsamen Atmens

Diese Form der Meditation wird häufig mit der Verhaltenstherapie oder der Commitment-Therapie kombiniert, was ihre positive Wirkung verdeutlicht.

Die Bedeutung der achtsamen Atmung ist es, die Aufmerksamkeit sanft auf deinen Atem zu lenken. Du beginnst, das Ein- und Ausatmen zu bemerken. Du versuchst nicht, deine Atmung zu verändern – du lässt deinen Atem einfach fließen. Es gibt also auch keine Erwartungen an deinem Atmen, du nimmst lediglich den aktuellen Augenblick wahr. 

Es geht darum, dem gegenwärtigem Moment die größte mögliche Aufmerksamkeit zu schenken. Deine Gedanken, Emotionen und Empfindungen mit eingeschlossen.

Durch achtsames Atmen kannst du ein größeres Gefühl der Kontrolle erlangen, eine bessere Selbstwahrnehmung, ein größeres Ruhegefühl, ein größeres Gefühl des inneren Friedens und Glücks. Auch eine größere Widerstandsfähigkeit in Bezug auf stressigeZeiten ist möglich.

(Catherine, 2010; Joyce, Shand, Bryant, Lal, & Harvey, 2018; Vago & Silbersweig, 2012).

Achtsames Atmen und Achtsamkeitsmedidationen können die Schmerzintensität lindern. 

Das Krebshilfe Zentrum Smith Center for Healing and the Arts in Washington empfiehlt seinen Patienten achtsames Atmen. 

Dabei stellten die Ärzte fest, dass die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation die Symptome lindern können, da sie die Schmerzen lindert und weniger Nebenwirkungen als die Chemotherapie hat, wie z. B. weniger Übelkeit, Müdigkeit, Angstzustände und eine bessere Funktion des Immunsystems.

Das bedeutet, dass du auch von diesen Vorteilen profitieren kannst.

Verringerung von Angst und Nervosität

Achtsames Atmen aktiviert den Parasympathikus, das “Ruhe- und Verdauungssystem” des Körpers. Wenn das parasympathische Nervensystem aktiviert ist, sinken Herzfrequenz und Blutdruck, was wiederum dazu beitragen kann, Ängste zu reduzieren (Vago & Silbersweig, 2012).

Achtsames Atmen kann Burnout, Zynismus, emotionale Erschöpfung und Ängste verringern (Roy, Druker, Hoge, & Brewer, 2020).

Anleitungen

Die Anwendung von Atemtechniken ist ein gutes Mittel gegen Stress und Nervosität. 

Achtsamkeitsübungen können auch direkt Morgens angewendet werden, um Verspannungen zu lösen. 

Nachfolgend eine erste, einfache Anleitung:

Beuge dich im stehen mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorn und lass die Arme baumeln. Atme langsam tief ein und rolle dich dabei langsam wieder auf. Dabei hebst du zuletzt deinen Kopf an. Halte dann deinen Atem für einige Sekunden in dieser stehenden Position. 

Atme langsam durch den Mund aus, während du zurück in die Ausgangsposition gehst. 

Das ganze kannst du 2-3 mal wiederholen.

Dreiecksatmung

1. Setze dich in einer bequemen Position mit gerader Wirbelsäule hin.
2. Bringe dein Bewusstsein für einige Atemzüge zu deinem Atem.
3. Beginne mit ein paar Atemzüge tiefer Atmung.
4. Stelle dir ein umgedrehtes Dreieck vor, bei dem sich die horizontale Basis am oberen Ende befindet.
5. Zähle beim Einatmen bis 4 und stelle dir vor, dass du mit jedem Zählen eine Seite des Dreiecks nach oben gehst.
6. Halte den Atem 4 Zählzeiten lang an, während du dir vorstellst, das umgekehrte Dreieck zu durchqueren. 
7. Wiederhole diesen Ablauf für ein paar Minuten.
8. Atme aus und zähle bis 4, wobei du dir vorstellst, dass du bei jedem Zählen die andere Seite des Dreiecks nach unten gehst.

Achtsamkeits-Atmung

1. Suche dir eine bequeme Position, die du einige Minuten lang halten kannst, indem du dich aufrecht hinsetzt oder auf den Rücken legst.
2. Lasse jede unnötige Spannung los und bringe deine Aufmerksamkeit langsam zu deinem Atem.
3. Beobachte nur deinen Atem, ohne ihn verändern zu wollen.
4. Beobachte die Bewegungen und Empfindungen in deinem Körper bei jedem Ein- und Ausatmen.
5. Lasse deine Aufmerksamkeit mit der Luft, die durch deine Nase und deinen Rachen in deine Lunge strömt, reisen und spüre die Ausdehnung des Brustkorbs und des Bauches.
6. Setze dies ein paar Minuten lang fort.

5 Minuten Atmung zur Achtsamkeit

Alles, was du tun musst, ist, dir einen bequemen und ruhigen Platz zu suchen, den Timer auf deinem Handy auf fünf Minuten einzustellen und diese Schritte zu befolgen:

Schritt 1 – Atme tief ein und entspanne dich, mit offenen oder geschlossenen Augen.

Schritt 2 – Schließe die Augen und lass all deine Sorgen fallen, als würdest du eine schwere Tasche absetzen.

Schritt 3 – Konzentriere dich jetzt auf deinen Atem. Richte deine volle Aufmerksamkeit auf das Gefühl deines Atems.

Schritt 4 – Beginne, deine Atemzüge leise zu zählen – zähle von eins bis zehn und beginne dann von vorne.

Schritt 5 – Vertiefe dich mehr und mehr in deinen Atem.

Schritt 6 – Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart der Gedanken, die dir durch den Kopf gehen. Nimm sie wahr und lenke dann sanft deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Atem. Dies ist der wichtigste Schritt beim Üben der Achtsamkeitsmeditation.

Schritt 7 – Spüre ein wachsendes Gefühl der inneren Ruhe, während du dich immer mehr auf den Atem konzentrierst. Zum Abschluss der Meditation kannst du die Augen öffnen, die Hände ausstrecken und aufstehen.