Achtsamkeit - 3 wirkungsvolle Methoden gegen Stress

Wenn es dir gelingt, deinen Körper zu beruhigen, dann bist du. In der Lage psychische Beanspruchungen besser zu. Meistern. Das Stichwort dazu heißt: Achtsamkeit 

Achtsamkeit – das streckt dahinter 

Achtsamkeit ist ein Begriff, der sich erst in den letzten. Jahrzehnten etabliert hat. 

Du kannst Achtsamkeit als natürliche Medizin des Menschen bezeichnen. Diese Medizin hilft dir dabei, Stress zu lindern. Achtsamkeit hilft dir, frühe Anzeichen von Stress oder eine Belastung, zu erkennen. 

Für die Wissenschaft ist es einen spannende. Frage, wie wir Achtsamkeit gezielt und nachhaltig stärken können. Der amerikanische Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn hat dazu eine wirksame Methode entwickelt. Er nennt sie achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction).

Ziel des mehrwöchigen Kurses ist es den Atem bewusst wahrzunehmen, Gedanken mit Gleichmut beachten zu können. Auch ein Aroma bewusst nachzuspüren und wahrzunehmen gehört dazu. Wie oft trinken wir z.B. eine Tasse Kaffe, damit wir eine Tasse Kaffe trinken, und nicht mit Genuss? 

Das aktive üben der Achtsamkeit steht im Mittelpunkt. Ebenso Entspannung zu vertiefen.

Studien haben erwiesen, dass sich auf diese Weise unsere Widerstandskraft gegen über Stress stärken lässt.

Achtsamkeit und Angst 

Durch regelmäßige Meditation lässt sich langfristig die Aktivität in den Partien der Denkvorgänge verändern. Emotionen und körperliche Empfindungen können reguliert werden. 

Dies haben Hirnforscher herausgefunden. 

Meditation stärkt den Thalamus. Dies ist das Hirnareal für Sinneseindrücke. Diese werden dort gebündelt und Aufmerksamkeit wird fokussiert. 

Darüber hinaus lässt sich die Amygdala, die Quelle der Angst dämpfen. 

Die Amygdala. Ist immer aktiv, wenn du Stress empfindest oder angespannt bist. 

Achtsamkeit und Entspannung helfen dir dabei, stressbedingte körperliche Beschwerden zu lindern. Dazu gehören z.B. Kopfschmerzen, Schlafprobleme oder Durchblutungsstörungen.

Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du auch in stressigen Situationen die Erregung gezielt vermindern. 

Welche Möglichkeiten stehen dir hierfür zur Verfügung?

Autogenes Training

Johannes Heinrich Schultz war ein deutscher Psychiater. Er hat in den 1920er Jahren festgestellt, wie Menschen sich selbst ( autogen, also ohne äußeres Zutun) in eine Art Trance versetzt haben.

Ein Zustand der inneren tiefen Ruhe, Wärme in den Gliedmaßen. Diese Personen haben sich anschließend erfrischt gefühlt. 

Daraufhin hat er Übungen entwickelt, mit denen jeder z.B. seinen Atem regulieren, die Herzfrequenz beeinflussen und ein Gefühl von Wärme hervorrufen kann.

Dabei gab er immer das gleiche Schema vor.

Die übende Person wiederholt im Geist Sätze mit einer beruhigenden Empfindung. Z.B. „Das Herz schlägt ruhig, „Das linke Bein ist schwer“. 

Bereits nach einigen Wochen Training erzeugten diese Suggestionen bei den meisten Personen den gewünschten Effekt: Entspannung, Wärme und Ruhe. 

Auch in belastenden Situationen sollen Erfahrene damit leichter ruhiger werden und somit souverän agieren können.

Progressive Muskelrelaxation 

Bei der Progressiven Muskelrelaxation, abgekürzt PMR, geht es um das gezielte anspannen und entspannen der Muskulatur. Als Folge des Anspannens wird die Entspannung intensiver wahrgenommen. 

Beispielsweise werden schrittweise alle Partien des Körpers angespannt und entspannt.

Das Gesicht, Arme und Beine, Hände, Füße, der Rumpf. Heute weit verbreitet ist die vereinfachte Variante von Jacobson. Auch hier ist das Ziel, immer genauer wahrnehmen zu können, in welchem Grad der Anspannung sich die einzelnen Muskeln befinden. 

Ob die PMR wie angenommen die Aktivität im zentralen Nervensystem beeinflusst konnte bisher nicht klar belegt werden. Klar ist durch Forschungen jedoch, durch die aktive Muskelentspannung wird die Schmerzempfindlichkeit reduziert und geübte Personen reagieren in stressigen Situationen gelassener.

Meditation 

Bei der Meditation kommt es im Körper zu einer Entspannungsreaktion. 

Dieser Zustand wirkt einer Stressreaktion entgegen, der Körper kommt wieder ins Gleichgewicht. Der Blutdruck und Puls sinken, während sich die Atmung verlangsamt. 

Innerlich stellt sich ein der Gefühl der Ruhe ein und die negativen Auswirkungen von Stress gehen langsam zurück. Bei regelmäßiger Meditation sogar dauerhaft. 

Wissenschaftliche Studien belegen, dass Meditation unser Gehirn langfristig verändert. 

Mit Hilfe eines Gehirnscans konnten Wissenschaftler nur 11 Stunden nach einer Meditation nachweisen, wie sich neue Bahnen im Gehirn bilden. 

Diese Veränderung ermöglicht es Personen, die regelmäßig meditieren bei stressigen Situationen gelassener zu reagieren und stressbedingte Erkrankungen vorzubeugen.